Utilità
Mobilità, stabilizzazione, correzione CIFOSI
Difficoltà
Modulabile medio/bassa ●●◦◦◦
Materiali
Tappetino
Durata
45 minuti
🏋️♂️ Workout
10’ riscaldamento collo,spalle,busto (vedi Workout 16) - SWIMMING 10x3 (dx e sx = 1) - HANDS BY SHOULDERS 10x3 - LEG PULL FRONT 10x3 - HANDS BY HIPS 10x3 - LEG PULL FRONT + SWIMMING 10x3 - HANDS UNDER FOREHEAD 10x3 5’ Stretching
👩🏫 Dettaglio Esercizi
SWIMMING FACILITATO
Posizione di quadrupedia, core attivo, nuca allineata con la colonna vertebrale, mani larghezza spalle e ginocchia larghezza del bacino. Inspiro mi preparo ed espirando allungo e porto il linea con il busto l’arto superiore e inferiore opposti. Continuo alternando.
ERRORI DA NON FARE
HANDS BY SHOULDERS
Posizione prona, gambe leggermente divaricate, mani sotto le spalle, ombelico risucchiato, spalle lontano dalle orecchie. Espiro, estendo e sollevo in modo controllato il petto da terra, facendo scivolare le scapole verso i glutei e facendo scendere i gomiti verso il pavimento. Inspiro e torno a terra.
ERRORI DA NON FARE
LEG PULL FRONT
Quadrupedia, piedi a martello con le dita flesse. Senza modificare la stabilità del busto, sollevare le ginocchia di circa 10 cm da terra. Tengo qualche secondo e scendo in modo controllato.
ERRORI DA NON FARE
HANDS BY HIPS
Proni, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento. Inspiro mi allungo e mi preparo, espiro risucchio l’ombelico, sollevo testa, spalle e braccia da terra. Avvicino le scapole tra loro e le spingo verso i glutei. Inspiro e torno giù.
ERRORI DA NON FARE
LEG PULL FRONT + SWIMMING
Metto insieme i 2 esercizi. Se è troppo difficile metto le ginocchia a terra. Stabilità, forza, controllo, equilibrio!
ERRORI DA NON FARE
HANDS UNDER FOREHEAD
Proni, gambe leggermente divaricate, braccia flesse, la fronte appoggia sul dorso delle mani. Spalle lontane dalle orecchie. Inspiro mi preparo e mi allungo, espiro sollevo ombelico, testa, braccia e spalle tutto assieme, come un blocco unico. Inspiro torno giù.
ERRORI DA NON FARE
RECUPERO E RILASSO
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