Workout 14 ●◦◦◦◦
- Vicenza Fitness
- 20 mar 2020
- Tempo di lettura: 3 min
Utilità
Tonificazione/circolazione total body+cardio
Difficoltà
Bassa ●◦◦◦◦
Materiali
Tappetino, confezione da 6 bottiglie di acqua, 2 bottiglie acqua
Durata
1 ora
🏋️♂️ Workout
4 circuiti
Ogni circuito da ripetere x3 volte
PRIMO CIRCUITO: ATTIVAZIONE/RISCALDAMENTO
- Jumping jack 30”
- Saltelli su un piede (5 per piede) 30”
- Crunch gambe 90 gradi 15/20 rip.
SECONDO CIRCUITO:
- squat con sovraccarico 15 rip.
- Crunch incrociato 12+12
- Push up facilitati max rip.
- Skip sul posto 1’
TERZO CIRCUITO:
- affondi frontali alternati 15+15 rip.
- Plank 40”/1’
- Alzate laterali con bottiglie 15/20 rip.
- Corsa sul posto calciata dietro 1’
QUARTO CIRCUITO:
- ponte per glutei 1 gamba 15+15 rip.
- Crunch con movimento gambe 15/20 rip.
- Dip su sedia max rip.
- Curl con bottiglie 20/30 rip.
- Jumping jack frontale 1’
👩🏫 Dettaglio Esercizi
JUMPING JACK
Salto allargando i piedi e porto le braccia fuori alto e ritorno piedi uniti e braccia lungo i fianchi.
ERRORI DA NON FARE
SALTELLI SU UN PIEDE
Da fermo saltello su un piede e cambio piede ogni 5 saltelli.
ERRORI DA NON FARE
CRUNCH GAMBE 90 GRADI
A terra gambe sollevate con angolo di 90 gradi tra gamba e coscia, ginocchia parallele alle anche, mani dietro le orecchie , stacco da terra testa , spalle e scapole fissando un punto con lo sguardo in alto, poi torno a terra inspirando.
ERRORI DA NON FARE
SQUAT CON SOVRACCARICO
Piedi larghezza spalle, sovraccarico attaccato al petto, gomiti stretti ai fianchi, inspirando fletto le anche e porto indietro bacino come se volessi sedermi su una sedia. Arrivo in accosciata, fino cioè a formare un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia, risalgo ed espiro.
ERRORI DA NON FARE
CRUNCH INCROCIATO
Posizione supina, 1 gamba sollevata a 90 gradi e stesso braccio disteso in fuori altezza spalla, l’altro braccio dietro alla testa gomito largo, espirando sollevo testa, spalle e scapole effettuando una torsione del busto verso il ginocchio sollevato cercando di avvicinare il più possibile il gomito al ginocchio senza chiudere il braccio in avanti. Poi ritorno espirando.
ERRORI DA NON FARE
PUSH UP FACILITATI
Mani in appoggio a terra larghezza spalle, glutei e addome contratti e ginocchia appoggiate con i piedi sollevati e incrociati. Trovare bene la linea nella schiena, flettere le braccia inspirando e scendendo il più possibile con il petto verso il pavimento. Ritorno in posizione di partenza spingendo con le braccia ed espirando.
ERRORI DA NON FARE
SKIP
Corsa sul posto a ginocchia alte.
ERRORI DA NON FARE
AFFONDI FRONTALI
Effettuo un passo lungo in avanti piegando sia la gamba anteriore che quella posteriore inspirando l’aria, poi con uno slancio della gamba avanti ritorno in posizione iniziale espirando l’aria. Alterno le gambe. Mani appoggiate ai fianchi, testa che guarda fisso in avanti e scapole ben chiuse dietro.
ERRORI DA NON FARE
PLANK
Punta dei pedi in appoggio, gambe tese, glutei e addome contratti, gomiti appoggiati a terra, mento retratti, scapole addotte. Tengo bene la posizione e la linea della schiena.
ERRORI DA NON FARE
ALZATE LATERALI
Gambe larghezza spalle e leggermente flesse, braccia lungo i fianchi con sovraccarico di bottiglie nelle mani, effettuo un’abduzione simultanea delle braccia espirando fino a raggiungere altezza spalle, gomito leggermente flesso. Ritorno in posizione iniziale inspirando.
ERRORI DA NON FARE
CORSA CALCIATA DIETRO
Corsa sul posto toccando coi talloni i glutei.
ERRORI DA NON FARE
PONTE PER GLUTEI AD 1 GAMBA
Posizione supina, 1 gamba piegata con appoggio del tallone e piede a martello, l’altra gamba distesa verso l’alto, scapole a terra e mani/braccia a terra vicino ai fianchi, contraggo i glutei e spingo il bacino verso l’alto espirando, scendo inspirando senza appoggiarmi a terra.
ERRORI DA NON FARE
CRUNCH CON MOVIMENTO GAMBE
Posizione supina, braccia dietro la testa e gomiti larghi, gambe alte divaricate se possibile distese, alzo testa ,spalle e scapole espirando aria e contemporaneamente chiudo le gambe, ritorno disteso inspirando aria e divaricando le gambe.
ERRORI DA NON FARE
DIP SU SEDIA
Mani in appoggio sulla sedia lateralmente, talloni in linea con le ginocchia, glutei contratti, inspiro piegando le braccia con gomiti chiusi, ritorno su espirando l’aria.
ERRORI DA NON FARE
CURL CON BOTTIGLIE
Gambe larghezza spalle leggermente flesse, braccia con sovraccarico bottiglie lungo i fianchi, fletto l’avambraccio sul braccio espirando, arrivo quasi a toccare la spalla avanti senza staccare i gomiti dai fianchi, ritorno in posizione iniziale inspirando aria e distendendo a pieno le braccia.
ERRORI DA NON FARE
JUMPING JACK FRONTALE
Salto portando avanti/indietro i piedi sul piano frontale e porto le braccia fuori alto e ritorno piedi sempre divaricati avanti e indietro e braccia lungo i fianchi.
ERRORI DA NON FARE
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